बाइसेप्स और ट्राइसेप्स कैसे बनाये
Biceps और Triceps के साइज कैसे बढ़ाये Biceps Workout in hindi, Biceps Workout at Home in Hindi Biceps exercises ! क्या आप भी चाहते है एक स्ट्रांग बाइसेप्स और ट्राइसेप्स जो देखने में आकर्षक लगे और बढ़ाना चाहते हो अपने आर्म्स का साइज तो यह Information आपके लिए ही हैं।
इसमें आपको वो सारी बातों के बारे में बताया जायेगा जो एक मजबूत Biceps और Triceps के देने में मदद करेगा। अगर आप इसे एक महीने भी पूरी ईमानदारी के साथ करते हो तो आप खुद ही अपने बढ़े हुए bicep and tricep के साइज को महसूस करोगे और हमे कमेंट भी करोगे।
आज लोग फिटनेस को लेकर काफी गंभीर हो गए हैं आज हर एक इंसान चाहें वो लड़का हो या लड़की सभी खुद को फिट रखना चाहते हैं वे सूंदर फिट और आकर्षक बॉडी चाहते हैं।
ऐसे में बॉडी को फिट बनाये रखने के तरीको के बारे में जानना भी बहुत जरुरी हैं। इसलिए आप हमारे द्वारा बातये गए तरीको का अगर सही तरीको से फॉलो करते हैं तो आप घर पर ही एक स्ट्रांग Biceps and Triceps बना सकते हैं।
जो देखने में आकर्षक होगा जिसके लिए आपको किसी जिम जाने की भी जरूरत नहीं पड़ेगा तो जानते हैं Biceps और Triceps के साइज घर पर कैसे बढ़ाये Biceps Workout in hindi, Biceps and Triceps Workout at Home in Hindi।
बाइसेप्स और ट्राइसेप्स एक्सरसाइज क्यों जरुरी हैं
जब भी आप एक्सरसाइज शुरू करते हैं तो उसमें सबसे ज्यादा आपके आर्म्स की ताकत की ही जरुरत होती हैं, ऐसे में आर्म्स का मजबूत होना जरुरी हैं। अगर आपके आर्म्स मजबूत होंगे तभी आप दूसरे एक्सरसाइज को अच्छे से कर पाएंगे, इसलिए आपको सबसे पहले अपने Biceps और Triceps के exercises करना चाहिए जिससे आपका Upper Body शेप में आना शुरू होगा।
सबसे पहले Biceps and Triceps exercises करने का कारण यह भी हैं की आर्म्स एक्सरसाइज का रिजल्ट बहुत जल्द देखने को मिलता हैं। जिसको आप महसूस भी कर सकते हैं जो आपको एक्सरसाइज को जारी रखने को मोटीवेट भी करेगा।
जिससे आप खुद ही धीरे – धीरे एक्सरसाइज को अपने जीवन का अभिन्न अंग बना लोगे और साथ ही बॉडी के अलग अलग अंगो की भी एक्सरसाइज करने लगोगे जो एक हेल्थी और फिट बॉडी के लिए बहुत जरूरी हैं।
Top 5 Best Biceps And Triceps Exercises at Home
Push ups करने से पहले ये जानना आपके लिए बहुत जरुरी हैं की हमारे आर्म्स के 2 पार्ट्स होते हैं पहला बाइसेप्स और दूसरा ट्राइसेप्स। साथ ही आपको यह भी पता होना चाहिए की बाइसेप्स के लिए कौन सा एक्सरसाइज करना चाहिए और ट्राइसेप्स के लिए कौन सा, अगर कटिंग बाइसेप्स चाहिए तो आपको अपने ट्राइसेप्स पर ज्यादा ध्यान देना होगा।
क्योंकि आपके आर्म्स में बाइसेप्स की तुलना में ट्राइसेप्स मसल्स ज्यादा होता हैं तो अच्छे स्ट्रांग कटिंग आर्म्स के लिए ट्राइसेप्स पर ज्यादा ध्यान दे। क्योंकि ट्राइसेप्स के एक्सरसाइज के बिना आपको कभी एक परफेक्ट बाइसेप्स नहीं बन पाएंगे।
#1. बेंच पुशअप्स (Bench Pushups)
Bench Pushups एक बहुत ही पॉपुलर पुशअप्स एक्सरसाइज हैं जो लड़के और लड़कियाँ दोनों के लिए एक स्ट्रांग आर्म्स पाने के लिए बहुत ही अच्छा एक्सरसाइज हैं। जो आपके ट्राइसेप्स को मजबूती के साथ साइज को बढ़ाने में आपकी मदद करेगा।
इसके लिए आप पिक्चर में दिखाए गए तरीकों से किसी भी बेंच, रॉड, बेड, या कोई हार्ड चीज़ जो स्लिप न करें उसके सामने पीछे होकर खड़े हो जाये। फिर अपने हाथों को उस हार्ड चीज़ पर रखें अपने पैर सीधे रखे फिर अपने हाथो के सहारे पुशअप्स लगाना हैं।
आपका सारा लोड हाथ (ट्राइसेप्स) पर पढ़ना चाहिए, ऐसा कर आप 3 सेट लगाए प्रत्येक सेट पे 10 से 15 पुशअप्स लगाए। ऐसा आप हफ्ते में सिर्फ 2 बार ही लगाए एक महीने में इसका अच्छा परिणाम आपको देखने मिलेगा यह ट्राइसेप्स के लिए बेस्ट एक्सरसाइज हैं।
#2. डायमंड पुशअप्स (Diamond Push ups)
Diamond Push ups भी एक बहुत अच्छा एक्सरसाइज हैं जो आपके ट्राइसेप्स के साइज को बढ़ाने में आपकी मदद करेगा। साथ ही साथ डायमंड पुशअप्स आपके चेस्ट के लिए भी अच्छा एक्सरसाइज हैं जो आपके चेस्ट के साइज को बढ़ाने में मदद करता हैं।
Diamond Push ups exercises को करने के लिए आपको ज़मीन पर अपने दोनों हथेली को पास में लाकर एक Diamond के शेप बनाना हैं और पैर सीधे रखना हैं।
इसके बाद जैसे नार्मल पुशअप्स लगाते हैं इसी पोजीशन में धीरे-धीरे पुशअप्स लगाना हैं। इसके आपको 3 सेट लगाने हैं और प्रत्येक सेट में जितना हो सके उतना पुशअप्स लगाए इसे भी आप हफ्ते में 2 बार लगा सकते है जिसमे 2 से 3 दिन का अंतर हो।
#3. बाइसेप्स कर्ल (Biceps Curl)
Biceps Curl जैसे की नाम से समझ आ रहा है की यह एक्सरसाइज हमारे बॉडी के Biceps के साइज को बढ़ाने में मदद करता हैं। वैसे तो यह एक्सरसाइज डंबल के साथ किया जाता हैं, इसके लिए अगर आपके पास डंबल है तो बहुत अच्छी बात हैं, पर अगर नहीं हैं तो आप डंबल की जगह सामान आकार के 2 ईंटो का इस्तेमाल भी डंबल के रूप में कर सकते हैं।
इसके लिए आपको 2 सामान वजन के डंबल लेना हैं फिर दोनों हाथों में एक – एक डंबल पकड़ कर उसे कर्ल करना हैं। इसमें आपको दोनों हाथों को एक साथ एक बार ऊपर और एक बार नीचे करना हैं, डंबल का वजन आप अपने हिसाब से 2kg, 4kg या 6kg का रख सकते हैं शुरुवात हमेशा कम वजन के साथ करें।
इस तरह आप 10 से 15 बार दोहराये पर ध्यान दे आपकी कोहनी बॉडी से टच होनी चाहिए। कोहनी साइड बॉडी में ज्यादा गैप न रखें वार्ना आपको इसका सही फायदा नहीं मिल पाएगा इस तरह इसके भी आपको 3 से 4 सेट लगाने हैं।
#4. एक्सटेंशन कर्ल ( Extension Curl)
Extension Curl बाइसेप्स के लिए बेस्ट एक्सरसाइज में से एक हैं जो आपके बाइसेप्स के साइज को गोलाई के साथ बढ़ाने में आपकी मदद करता हैं। इसके लिए भी अगर आपके पास डंबल नहीं हैं तो आप ईंटो का इस्तेमाल डंबल के रूप में कर सकते हैं।
फिर डंबल को एक हाथ पर पकड़ कर एक बेंच पर बैठ जाना हैं फिर अपने राइट हैंड की कोहनी को लोअर जांघ पर रख कर धीरे-धीरे कर्ल करना हैं इसी तरह लेफ्ट हैंड से भी करना हैं। जितना ज्यादा इंटेंस के साथ करोगे रिजल्ट्स भी उतना ही अच्छा देखने को मिलेगा, इसके भी आपको 3 सेट और प्रत्येक सेट में में 10 से 15 कर्ल करना हैं।
#5. इनक्लाइन पुशअप्स (Incline Pushups)
Incline Pushups भी बिल्कुल नार्मल पुशअप्स की तरह ही हैं फर्क बस इतना होता हैं की इसमें आपके पैर ज़मीन पर और हाथ ज़मीन से 3 फिट ऊपर होगा। Incline Pushups आपके बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और चेस्ट तीनो पर दबाव डालता हैं जो इनके साइज को ग्रो करने के साथ ही इसे सही आकार देने में मदद करता हैं।
Incline Pushups exercises को करने के लिए आप ज़मीन पर खड़े हो जाये फिर किसी बेंच, बेड, घर की सीढ़ी या कोई ठोस सरफेस पर हाथ रखें। जो अपनी जमीन से 3 फिट ऊपर हो, फिर अपना सारा लोड अपने हाथ पर डालते हुए पुशअप्स लगाने हैं। इसके भी आपको 3 सेट और प्रत्येक सेट में में 10 से 15 पुशअप्स करना हैं।
इन सभी 5 Biceps and Triceps exercises को आप घर पर ही बड़े आसानी से कर सकते हैं और अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स का साइज बढ़ा सकते है। इन 5 एक्सरसाइज को आप हफ्ते में सिर्फ 2 बार ही करोगे तो इसका ज्यादा अच्छा रिजल्ट देखने को मिलेगा इन एक्सरसाइज को रोज करने की कोशिश न करें।
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Biceps and Triceps तेजी से न बढ़ने के कारण
1. एक्सरसाइज के रूल्स को सही से फॉलो नहीं करना।
कुछ लोग ऐसे होते है जिसे बॉडी के मसल्स के बारे में सही जानकरी नहीं होता हैं और वे हमेशा एक ही तरह के एक्सरसाइज करते रहते। या ये कहे सिर्फ बाइसेप्स के ही वर्कआउट करते है जिसकी वजह से साइज नहीं बढ़ता।
3. रोज़ – रोज़ आर्म्स एक्सरसाइज ही करना
एक्सरसाइज का महत्तपूर्ण नियम हैं बॉडी को आराम देना, अगर आप रोज किसी एक ही बॉडी पार्ट की एक्सरसाइज करते रहोगे तो उस बॉडी पार्ट को आराम का समय ही नहीं मिलेगा जिससे साइज भी नहीं बढ़ेगा। बल्कि रोज किसी एक ही बॉडी पार्ट की एक्सरसाइज करने से injury जरूर हो जायेगा।
4. Sets और weight का न बढ़ाना
यह भी एक काऱण हैं साइज न बढ़ने के, अगर आप 2 महीने से वही साइज या उतने ही sets लगाते हैं जितना आप शुरुवात में लगाते थे तो आपका साइज कभी नहीं बढ़ेगा।
5. Intence Workout न करना
अगर आप भी एक्सरसाइज को जल्दी- जल्दी करोगे या गलत तरीके से करते है तो भी आपका साइज एक लिमिट में आकर रुक जायेगा।
6. खान पान सही न रखना
किसी भी वर्कआउट करने के साथ ही हमें अपने खान पान पर भी विशेष ध्यान देना चाहिए। अगर आप एक्सरसाइज भी करते हैं और मिठाई, समोसा,पिज़्ज़ा, बर्गर, कोल्डड्रिंग्स का सेवन करते हैं तो आपके एक्सरसाइज का कोई फायदा नहीं होने वाला इससे आपको दूरी बनाना ही होगा।
बाइसेप्स और ट्राइसेप्स बढ़ाने के महत्वपूर्ण बातें
1. Exercise करने से पहले 5 से 7 मिनट worm ups जरूर करें इससे आपकी बॉडी एक्सरसाइज के लिए तैयार हो जायेगा जिससे Injury होने का भी खतरा कम होगा।
2. पुशअप्स या कर्ल अभी भी जल्दी जल्दी न लगाए बल्कि धीरे-धीरे पुरे Intence के साथ करें जिससे आपके बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर अच्छे से लोड पड़ेगा और वे increase भी अच्छे से होगा।
3. Pushups या Curl लगाते समय प्रत्येक सेट पूरा होने पर 30 सेकंड का रेस्ट जरूर लें लगातार सेट पे सेट न लगाए और प्रत्येक सेट में 10 से 15 बार दोहराये।
4. अपने Biceps और Triceps के साइज को बढ़ाने के लिए हर हफ़्ते एक – एक सेट बढ़ाते जाना हैं। अगर आप डंबल का उपयोग करते हैं तो आपको उसका वजन भी हर महीने बढ़ाते जाना हैं इससे आपके बाइसेप्स और ट्राइसेप्स का साइज अच्छी तरह से ग्रो करेगा।
5. अपने खाने में प्रोटीन और फाइबर की मात्रा को बढ़ाना हैं और कार्बोहाइड्रेट्स और फैट की मात्रा को कम करना है। क्योंकि प्रोटीन आपकी बॉडी के मसल्स को ग्रो करने में बहुत जरुरी हैं और फाइबर आपकी बॉडी को पोषण देगा।
6. एक्सरसाइज करते समय कभी भी जोश में होश न खो कर हमेशा होश में ही एक्सरसाइज करें। कभी भी जोश में आकर आड़े -टेड़े पुशअप्स या कर्ल न करें अगर आप सही टेक्निक्स से वर्कआउट करते हैं तो आपको बहुत जल्द इसका अच्छा रिजल्ट भी देखने को मिलेगा।
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निष्कर्ष (Conclusion)
अगर आप स्वयं को फिट रखने के लिए एक्सरसाइज करते हो तो अच्छी बात हैं, क्योंकि एक फिट बॉडी आपको हमेशा आत्मविश्वास देगा एनर्जी देगा साथ ही आपको मोटीवेट भी करेगा।
अगर आप फिटनेश को परमानेंट अपने जीवन का हिस्सा बनाना चाहते हैं आदर्श बाइसेप्स और ट्राइसेप्स चाहते हैं तो आप डंबल का उपयोग जरूर करें इसके लिए आप एक जिम सेट खरीद सकते हैं।
यह जिम सेट आपको आसानी से 1500 से 3000 में मिल जायेगा जो आपको फुल बॉडी वर्कआउट और बॉडी बनाने में आपकी बहुत मदद करेगा। ऐस इसलिए क्योंकि घर पर आप बिना जिम सेट के एक नॉर्मल फिट बॉडी तो बना सकते हो, पर बॉडी में कटिंग लाने के लिए आपको जिम सेट की जरुरत पड़ेगा ही जिम सेट लेने के लिए यहाँ क्लिक करें।
हम आशा करते हैं की आपको हमारी आज की यह जानकारी Biceps और Triceps के साइज कैसे बढ़ाये Biceps Workout in hindi, Biceps Workout at Home in Hindi अच्छा लगा होगा।
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