Six Pack Abs Kaise Banaye
Six Pack Abs Kaise Banaye Ghar Par Six Pack Abs Exercise At Home हर इंसान चाहें वो लड़का हो या लड़की सभी की चाहत होती Perfect Fit Body की है और एक शानदार 6 पैक ऐब्स की खासतौर पर लड़को को, क्योंकि यह आपके बॉडी को एक आकर्षक रूप देता हैं।
इस बड़े हुए पेट की वजह से कई मुश्किलों का सामना करना पड़ता है जैसे मोटापा, आत्मविश्वास की कमी, कपड़े में अच्छे न दिखाई देना इत्यादि।
कई बार तो दूसरे लोगो द्वारा मजाक का पात्र बनना पड़ता हैं साथ ही बढ़ा हुआ पेट से हमें कई प्रकार की पेट सम्बन्धी बीमारी का भी सामना करना पड़ता हैं।
इसलिए आज हम इस पोस्ट में जानेंगे की हम घर पर ही एक शानदार परपेक्ट 6 पैक एब्स कैसे बनाये तो जानते हैं Six Pack Abs Kaise Banaye Ghar Par Six Pack Abs Exercise At Home.
सिक्स पैक एब्स वर्कआउट
हम यहाँ पहले ही आप सभी को बता देना चाहते है हमारी बॉडी का पेट ही एक ऐसा भाग हैं जहाँ बहुत जल्दी फैट जमा होने लगता हैं या कहे मोटापा बढ़ने की शुरुवात पेट से ही होता हैं।
और यही वह भाग हैं जो आसानी से हमारे कण्ट्रोल में नहीं आता कहने मतलब बस इतना है एब्स वर्क आउट एक तो बहुत मुश्किल होता हैं।
खास तौर पर उन लोगो के लिए जो कुछ ज्यादा ही मोटापे का शिकार हुए है और यह मुश्किल इलसिए भी लगता है। की क्योंकि इसके नार्मल रिजल्ट दिखने में ही 2 महीने का समय लग जाता हैं यह आपके Belly fat loss पर Depends करता हैं।
1. किसी भी एक्सरसाइज को शुरू करने से पहले 7 मिनट का वॉर्मअप जरूर करें यह आपकी बॉडी को एक्सरसाइज के लिए तैयार करते हैं जो इंजरी होने से भी बचाता हैं।
Top 5 Six Pack Exercises
1. क्रंचेस (Crunches)
अगर आप 6 पैक एब्स की चाहत रखते हो इस एक्सरसाइज को अपने लाइफ का हिस्सा बना लो क्योंकि यह एक्सरसाइज खासतौर पर 6 पैक एब्स के लिए ही होता हैं। यह एक्सरसाइज आपके Upper Abs पर दबाव डालता हैं।
कैसे करें
- क्रंचेस करने के लिए सबसे पहले आप ज़मीन पर मैट बिछा ले फिर उस पर पीट के बल लेट जाये।
- अपने दोनों हाथो के को सर के पीछे रखना हैं, फिर दोनों पैरो को घुटनो के सहारे मोड़ना हैं पैरो के तलवे ज़मीन को टच कर सकते हैं।
- धीरे – धीरे अपने कंधे को साँस लेते हुए कुछ ऊपर उठाये, ध्यान दे जितना हो सके उतना ही ऊपर करें ज्यादा जोर नहीं लगाना हैं बस इतना करें की आपके पेट की मांसपेसियों में खिचाव आये।
- साँस छोड़ते हुए वापस नीचे आये इस तरह आप इस वर्कआउट को शुरूवात में जितना हो सके उतनी बार दोहराये।
- इसमें शुरुवात में थोड़ा मुश्किल होता है पर धीरे – धीरे समय के साथ इसे बढ़ाते जाये इस प्रकार आप इस वर्कआउट के 3 सेट लगाए और प्रत्येक सेट में जितना आप कर सकते हो करें जैसे 15, 12 10।
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2. रिवर्स क्रंचेस (Reverse Crunches)
रिवर्स क्रंचेस Exercise भी क्रंचेस की तरह ही हैं इसमें फर्क बस इतना है की इसमें पैरो का उपयोग ज्यादा होता है जैसे क्रंचेस में सर और कंधे को सामने की ओर मूव किया जता था, ठीक उसी के विपरीत यह वर्कआउट हैं।
कैसे करें
- रिवर्स क्रंचेस करने के लिए भी आपको सबसे पहले ज़मीन पर पीट के बल लेट जाना हैं।
- फिर अपने हाथो को सीधे रखते हुए ज़मीन पर रख लेना हैं फिर अपने घुटनो को मोड़ कर साँस लेते हुए घुटने को छाती के करीब लाने का प्रयास करना हैं।
- फिर साँस छोड़ते हुए वापस अपने पहले पोजीशन पर आये इस प्रकार इस एक्सरसाइज के 3 सेट लगाए और प्रत्येक सेट में इस प्रक्रिया को 10 से 15 बार दोहराये।
3. रशिअन ट्विस्ट (Russian Twist)
रशिअन ट्विस्ट Exercise हमारे बॉडी के पेट के साइड फैट को कम करने और उसे एक परफेक्ट शेप देने में मदद करता हैं यह बहुत ही आसान और असरदार एक्सरसाइज हैं जिसे हर कोई कर सकते हैं।
यह वर्कआउट दो तरीके के किया जा सकता हैं एक तो डंबल के साथ दूसरा बिना डंबल के साथ फर्क बस इतना है की डंबल के साथ इसे ज्यादा इंटेंस के साथ किया जा सकता है, जिसके इसके रिजल्ट भी बहुत अच्छे मिलते हैं।
कैसे करें
- रशिअन ट्विस्ट Exercise करने के लिए आपको पहले ज़मीन पर बैठ जाना हैं फिर अपने दोनों पैरो को सीधे रखते हुए एक फिट ऊपर उठाना हैं।
- फिर दोनों हाथो के हथेलियों को आपस में मिला लें अपने कंधे को थोड़ा सा पीछे झुकाते हुए अपने दोनों हाथो को एक बार दाये और एक बार बाये करें।
- साँसो की गति सामान्य रखें आप अच्छा रिजल्ट पाने के लिए हाथो में डंबल का भी उपयोग कर सकते हैं अगर डंबल न हो तो आप ईट का इस्तेमाल भी कर सकते हो।
- इस प्रकार इस एक्सरसाइज के 3 सेट लगाए और प्रत्येक सेट में इस प्रक्रिया को 20 से 25 बार दोहराये।
4. प्लैंक (Plank)
यह एक्सरसाइज देखने में जितना हैं आसान हैं उतना करने में नहीं इस एक्सरसाइज के कई सारे फायदे हैं इसलिए प्लैंक बड़े बड़े सेलेब्रिटी की भी पहली पसंद होता हैं।
कैसे करें
- प्लैंक Exercise करने के लिए सबसे पहले ज़मीं पर मैट बिछा कर पुशअप्स पोजीशन में आ जाये।
- उसके बाद अपने दोनों हाथ की कोहनियों को ज़मीन पर टच करें और अपने हाथो में मुट्ठी बना ले और पैर सीधे रखें।
- इसके बाद आप इसी पोजीशन में 30 सेकंड के लिए रुके बस इतना ही करना है।
- इस प्रकार इस एक्सरसाइज के 3 से 5 सेट लगाए और प्रत्येक सेट में 30 से 40 सेकंड तक रुके जिसे समय के साथ बढ़ाते जाये।
5. हैंगिंग लेग लिफ्ट (Hanging Leg Lift)
हैंगिंग लेग Exercise लिफ्ट बहुत पावरफुल और प्रभावशाली एक्सरसाइज हैं जिसके एक नहीं कई फायदे है क्योंकि यह शरीर के कई हिस्सों पर जोर डालता हैं।
कैसे करें
- हैंगिंग लेग लिफ्ट करने के सबसे पहले आपको थोड़ा बार पर लटक कर वार्मअप जरूर करें
- फिर पुलअप्स बार पर सामान दूरी पर हाथ रख कर लटकना है।
- फिर इसके बाद अपने पैरो को एक साथ जोड़ कर साँस लेते हुए धीरे से 90° पर आगे की ओर ऊपर उठाना हैं। फिर साँस छोड़ते हुए वापस अपने पोजीशन पर आना हैं इसी प्रकार इस प्रक्रिया के 3 सेट्स लगाए और प्रत्येक सेट में 15, 12, 10 बार दोहराये।
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Six Pack Abs Kaise Banaye के लिए ऊपर बताये गए एक्सरसाइज के आलावा भी कुछ बातो पर ध्यान देने की जरुरत होती हैं जिसको जानना बहुत जरुरी हैं।
1. जब आप सिक्स पैक एब्स की एक्सरसाइज करते हो तो आपको अपने डाइट पर विशेष ध्यान देना चाहिए आपको अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा ज्यादा और कार्बोहाइड्रेट, वसा युक्त भोजन कम करना होगा।
2. आपको इस बात का विशेष ध्यान देना हैं की एब्स वर्कआउट हफ्ते में सिर्फ दो दिन ही करें तभी इसका अच्छा रिजल्ट आपको देखने को मिलेगा एब्स एक्सरसाइज डेली करने वाला एक्सरसाइज नहीं हैं।
3. एब्स की एक्सरसाइज के साथ ही आपको दूसरे एक्सरसाइज को भी करना अनिवार्य हैं तभी आपकी बॉडी एक सही शेप में और आकर्षक लगेगा।
4. एब्स वर्कआउट का अच्छा रिजल्ट पाना चाहते हो तो बाहर का तला हुआ, मीठा या जंक फ़ूड खाना पूरी तरह छोड़ दें इससे आपको बहुत अच्छा परिणाम देखने को मिलेगा।
अगर आप एक्सरसाइज भी करते हो और इस प्रकार का खाना भी खाते हो तो आप कितना भी एक्सरसाइज कर लो कोई फ़ायद नहीं होने वाला इसलिए इस प्रकार के खाने से बचे।
5. कभी भी जोश में आकर या ज्यादा जल्दी एब्स बनाने के लिए हद से ज्यादा एक्सरसाइज न करें वरना फायदा की जगह नुकसान हो सकता हैं।
6. अगर आप शुरुवाती चरण में हैं तो 30 मिनट की एब्स वर्कआउट करें जिसे हफ्ते के हिसाब से 5 मिनट बढ़ाते जाये और और अधिकतम एक दिन में 1 घंटे से ज्यादा न करें।
7. अगर आपके शरीर में बहुत ज्यादा फैट है या कहे आप बहुत ज्यादा मोठे है तो आपको एब्स एक्सरसाइज पे ध्यान न देकर पहले वजन क़म करने की एक्सरसाइज करें वजन कम करने के लिए आप दौड़ना शुरू कर सकते हैं।
हम आशा करते है की आप सभी को हमारी यह जानकारी Six Pack Abs Kaise Banaye Ghar Par Six Pack Abs Exercise At Home अच्छा लगा होगा, आपको यह जानकारी कैसा लगा नीचे कमेंट में जरूर बताये।
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